Algunas recomendaciones acerca de las conductas que afectan al sueño

• La práctica de ejercicio físico durante el día facilita el sueño por la noche, siempre y cuando no se haga antes de acostarse.
• La cena se debe hacer temprano, de tal forma que la digestión haya terminado a la hora de acostarse. Una cena demasiado fuerte afecta negativamente al sueño.
• Los alimentos ricos en calcio y vitamina B tienen propiedades sedantes, por ello son reco­mendables para la cena; en especial, se recomiendan productos lácteos. No ingerir chocolate o grandes cantidades de azúcar.
• No se debe beber demasiado antes de acostarse. Los estimulantes (refrescos de cola, café, té, etcétera) dificultan conciliar el sueño. No se recomienda beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama, ni el consumo de cafeína por lo menos seis horas antes.
• No fumar durante varias horas antes de acostarse.
• No comer en caso de despertarse por la noche. De lo contrario, se puede adquirir la costum­bre de despertar cada vez se tenga hambre.

Características ambientales que mejoran la calidad del sueño

• Evitar o reducir el ruido. Cuanto más amueblada esté la habitación, más se amortigua el ruido; corcho en el suelo, acolchar la puerta y cortinas de tela reducen el ruido en gran medida.
• Las paredes de la habitación deben ser de colores cálidos.
• La habitación debe ventilarse todos los días y mantener una temperatura y nivel de humedad adecuados. Con una temperatura de 20-22° C debe haber un grado de humedad de un 40-70 por 100.
• Si la habitación es pequeña es conveniente dejar la puerta entreabierta para facilitar la venti­lación.
• No dormir con plantas en la habitación, ya que durante la noche consumen el oxígeno del aire.
• Elegir un colchón de buena calidad: ni demasiado duro, ni demasiado blando y que se adap­te al cuerpo.
• Utilizar una cama que no sea demasiado estrecha; durante la noche un sujeto puede cambiar de posición unas veinte veces, por lo que el miedo a caerse puede prolongar el estado de alerta.
• No utilizar un sobreexceso de mantas; lo más adecuado son los edredones de pluma, pues al mismo tiempo que abrigan, son muy livianos y permiten la transpiración.
• Utilizar almohadas adecuadas; la almohada favorece el sueño, siempre que la nuca descanse, por lo que se debe utilizar una sola almohada que no sea demasiado gruesa.

(Sierra y Buela-Casal)

Si tiene problemas de sueño de origen no fisiológico, podemos evaluar su situación y aplicar un programa para su dificultad para dormir,

tanto cognitivo comportamental como con el uso de la hipnósis.

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